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Praticare il Tai Chi è un ottimo modo per prendersi cura di sé. I benefici sono molteplici e sfaccettati, sia fisici che psicologici; alcuni sono immediati, altri si manifestano con tempi più lunghi e una pratica costante.
Fin dai primi mesi migliorano la postura e l'equilibrio, si rafforza tutta la muscolatura, in particolare quella di gambe, glutei, addominali e dorsali. Le tensioni si sciolgono, le spalle e tutte le articolazioni diventano più rilassate e mobili. I benefici per i disturbi articolari, per il mal di schiena e della zona cervicale sono notevoli.
Con il tempo e l'esercizio si impara a “sentire” il corpo, ad essere consapevoli di ogni movimento e dello stato di tensione o rilassatezza di ogni parte del corpo; questo, insieme alla lentezza dei movimenti, attiva il sistema parasimpatico, rallentando il respiro e il battito cardiaco, abbassando la pressione arteriosa e potenziando le difese immunitarie.
Poiché le nostre emozioni si manifestano attraverso numerose reazioni corporee (dalla postura, alla mimica facciale, alla sudorazione, al battito cardiaco, salivazione ecc.) si diventa anche maggiormente consapevoli delle proprie emozioni. Con la pratica del “push-hands”, l'applicazione marziale dei movimenti del Tai Chi eseguita a coppie, si sviluppa lo stesso tipo di ascolto nei confronti del corpo, delle tensioni e delle emozioni dell'altro, con evidenti benefici sulla vita psichica e di relazione.
Migliora la capacità di concentrazione e di attenzione, il controllo dei pensieri; la mente diventa più vigile e rilassata al contempo, i sensi più vividi. La calma interiore è il dono che il Tai Chi fa a chi lo pratica con più regolarità e più a lungo ed è anche uno dei più duraturi.
Si può ben dire, l'esperienza lo insegna, che nel Tai Chi più si dà, più si riceve.

 

 

Il ferro avvolto nel cotone

I bambini piccoli possono esercitare molta forza rimanendo morbidi, rilassati, senza tensioni. I loro movimenti nascono dal tronco, tutto il corpo si muove insieme, armoniosamente. Col passare del tempo tutti noi tendiamo a perdere la naturalezza e la morbidezza del movimento a causa dell'accumularsi di tensioni muscolari che ci rendono rigidi, alterano la postura e anche se non ne siamo consapevoli influenzano il nostro umore; inoltre fanno sì che le articolazioni lavorino in modo non fisiologico, infiammandosi.

Mi piace vedere queste tensioni come una specie di corazza che il nostro cervello costruisce nel tentativo apparente di difendersi dalle situazioni avverse che la vita inevitabilmente ci presenta, ma che in realtà finisce per amplificare e protrarre nel tempo le emozioni negative associate a quelle situazioni. Un guscio fragile quindi, che perdipiù richiede grandi quantità di energia per essere mantenuto.

 

Si tratta di un processo ineluttabile e irreversibile? La risposta è no.

Camminare e praticare sport non agonistici, fare vita all'aria aperta, ridurre lo stress, sono modi per rallentarlo. Alcune discipline sono addirittura in grado di arrestarlo e invertirlo.

Tra queste sicuramente figura lo studio e la pratica del Tai Chi, purché costante nel tempo e sotto la guida di un vero maestro. Attraverso i movimenti lenti di questa antica arte marziale e lo sviluppo della consapevolezza dello “stato interno”, della capacità di sentire ogni parte del corpo “da dentro”, l'allievo sinceramente desideroso di apprendere, paziente e costante riesce a poco a poco a sciogliere le tensioni, con un immediato senso di benessere; lentamente e progressivamente i movimenti ritrovano grazia e forza allo stesso tempo. Si inizia a comprendere, col corpo, il significato dell'immagine che tutti i libri sul Tai Chi riportano, della “sbarra di ferro avvolta nel cotone”.

Pubblicato da Paola Iacopetti il 1 giugno 2015

 

Donne e menopausa: dal Tai Chi un grande beneficio per ossa, umore e benessere generale

Si calcola che 200 milioni di donne nel mondo soffrano di osteoporosi, una malattia degenerativa caratterizzata da riduzione della massa ossea e deterioramento del tessuto osseo che rende le ossa fragili e aumenta il rischio di fratture, soprattutto a livello di anche, colonna vertebrale e polsi. Le donne in postmenopausa sono le più colpite, con un rischio quattro volte maggiore rispetto agli uomini. Questo a causa della riduzione dei livelli di estrogeni; altri fattori di rischio sono un'alimentazione scorretta o insufficiente, squilibri ormonali e il processo d'invecchiamento. In quest'ultimo giocano un ruolo chiave i cosiddetti “ROS”, sostanze chimiche reattive contenenti ossigeno che
vengono normalmente prodotte nelle nostre cellule ma che determinano una condizione detta di “stress ossidativo” quando sono in eccesso.
Presso l'Università della Georgia, negli Stati Uniti, un gruppo di 171 donne in postmenopausa con osteopenia (ovvero con densità minerale al di sotto dei valori di normalità) per sei mesi ha partecipato ad un interessante esperimento: suddivise in quattro gruppi, ad uno è stato somministrato del placebo, ad uno dell'estratto di tè verde (ricco in polifenoli che hanno un'azione antiossidante), il terzo gruppo ha praticato Tai Chi per 3 ore alla settimana assumendo un placebo, il quarto gruppo ha praticato Tai Chi e ha assunto l'estratto di tè verde. I risultati, pubblicati su riviste internazionali prestigiose, sono notevoli: la pratica regolare del Tai Chi da sola migliora la qualità della vita e lo stato di benessere emozionale e psichico e aumenta la forza muscolare, mentre in combinazione con l'assunzione di estratto di tè verde riduce lo stress ossidativo (misurato attraverso un marcatore ematico), induce un aumento dei marcatori di formazione di nuovo tessuto osseo e una riduzione dei marcatori di riassorbimento. Il tutto senza provocare alcun effetto collaterale. [1], [2], [3]
Sei mesi sono pochi per valutare un effetto sulla densità minerale ossea, ma studi condotti da altri gruppi di ricerca hanno rilevato un rallentamento della riduzione della densità minerale ossea di donne in postmenopausa che praticavano il Tai Chi regolarmente da alcuni anni, rispetto a gruppi di donne sedentarie [4]. Durante i movimenti lenti e dolci del Tai Chi infatti il peso del corpo viene sostenuto alternativamente da una sola gamba, creando così una condizione di accentuazione del carico meccanico sulle ossa, che stimola la formazione di nuovo tessuto osseo.
In uno studio condotto presso l'università di Rochester, a New York, su donne colpite da osteoporosi in conseguenza delle cure ormonali per il cancro alla mammella, si è osservato che la pratica del Tai Chi (3 volte alla settimana per un'ora ciascuna) ha prodotto sia un aumento della formazione di tessuto osseo sia una riduzione del riassorbimento rispetto a quelle osservate nel gruppo di controllo (sottoposto a terapia standard) [5].
Migliorando la postura e l'equilibrio, la pratica del Tai Chi riduce anche il rischio di cadute: una recente revisione della letteratura scientifica ha messo a confronto l'efficacia di diversi approcci comunemente adottati per ridurre il rischio di cadute e quindi di fratture in persone anziane, includendo sia terapie farmacologiche sia accorgimenti sulla sicurezza in casa, sia diversi programmi di esercizio fisico, concludendo che la pratica del Tai Chi riduce il rischio di cadute in persone anziane [6].

1. Shen et al. Effect of green tea and Tai Chi on bone health in postmenopausal osteopenic women: a 6-month randomized placebo-controlled trial. Osteoporos Int (2012) 23:1541–1552

2. Shen et al. Green tea polyphenols supplementation and Tai Chi exercise for postmenopausal osteopenic women: safety and quality of life report. BMC Complementary and Alternative Medicine 2010, 10:76

3. Qian et al. Mitigation of Oxidative Damage by Green Tea Polyphenols and Tai Chi Exercise in Postmenopausal Women with Osteopenia. PLoS ONE 2012 7(10): e48090. doi:10.1371/journal.pone.0048090

4. Lui et al. Tai Chi Chuan Exercises in Enhancing Bone Mineral Density in Active Seniors. Clin Sports Med 27 (2008) 75–86

5. Peppone LJ. Et al. Effects of a Structured Weight-Bearing Exercise Program on Bone Metabolism Among Breast Cancer Survivors: A Feasibility Trial. Clinical Breast Cancer 2010, 10: 224-229.

6. Gillespie et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community (Review) Cochrane Database Syst Rev. 2012 Issue 9. Art. No.: CD007146. doi: 10.1002/14651858.CD007146.pub3.

Pubblicato da Paola Iacopetti il 4 aprile 2013

 

 

 

 

Il Tai Chi visto da Thierry Janssen

“Padre di tutte le arti marziali, il tai-chi è innanzitutto un lavoro interiore, una presa di coscienza delle diverse energie che animano il corpo e lo spirito. È focalizzato sul tan tien, punto di gravità situato al centro del bacino, qualche centimetro sotto l'ombelico; per questo motivo la sensazione di ancoraggio e stabilità è potente. La cosa più difficile è imparare a rallentare i movimenti. L'estrema lentezza della loro esecuzione permette di scoprire i blocchi del corpo e dello spirito. Inoltre ci si esercita nell'attenzione: percepire vibrazioni, calore, formicolii, tremori. A volte si manifesta un afflusso di emozioni. Vecchi ricordi si risvegliano. Una respirazione profonda calma e scioglie le tensioni. Ogni inspirazione, ogni espirazione è un'occasione per riprendere coscienza di sé, immediatamente. Il rilassamento avviene senza sforzo. Lo spirito è calmo e vigile nello stesso tempo. Il tai-chi è una vera e propria meditazione in movimento.
Milioni di cinesi lo praticano quotidianamente. In Occidente non è più così raro vedere gruppi di persone che vi si dedicano in luoghi pubblici. Lo spettacolo è affascinante: la dinamica dello yin e dello yang è in azione. Sembra che la pratica di gruppo favorisca l'integrazione sociale, particolarmente nelle persone anziane, che in più vi trovano un autentico piacere. Uno studio, infatti, ha dimostrato che queste si accostano al tai-chi più volentieri che ad altre discipline fisiche. L'evoluzione positiva del loro stato di salute e il buonumore che acquistano grazie alla pratica le incoraggiano a dedicarvisi con regolarità. Ricordo un paziente cardiopatico che rifiutava qualunque forma di esercizio, malgrado le ripetute raccomandazioni dei suoi medici. Sei mesi dopo aver finalmente accettato di iscriversi a un corso di tai-chi, mi dichiarò entusiasta: “Non è mai noioso, è un po' come una danza”.
Come capita anche per il qigong, il tai-chi ha un effetto paradossale: il corpo è stimolato e nello stesso tempo rilassato, lo spirito è vigile e nello stesso tempo disteso. Questa situazione sembra particolarmente benefica sul piano cardiovascolare. Così, una successione di movimenti del tai-chi equivale a un'attività aerobica quale una camminata fatta di buon passo. I suoi benefici sono tanto preventivi quanto terapeutici: riduzione significativa della pressione negli adulti sedentari, miglioramento della funzione cardiopolmonare dopo un intervento coronarico, accelerazione dei tempi di recupero dopo un infarto. In confronto a un esercizio aerobico come la bicicletta ergonomica, il tai-chi offre una maggiore efficacia respiratoria. Senza dubbio per il movimento lento e profondo del diaframma.
Poiché, come il qigong, sviluppa l'equilibrio, la forza degli arti inferiori, l'elasticità delle ginocchia e l'ampiezza dei movimenti della colonna vertebrale, il tai-chi aumenta il senso di sicurezza e diminuisce l'incidenza delle cadute. Gli esercizi stimolano la crescita delle ossa e rafforzano il tessuto connettivo. Alcuni non esitano a proporre un programma di tai-chi in sostituzione di un trattamento medico per prevenire l'osteoporosi, particolarmente per le donne in menopausa.
Molti studi mettono in evidenza i benefici del tai-chi nel recupero funzionale dopo un incidente vascolare, in seguito a un trauma neurologico o nei casi di sclerosi a placche. Una pratica regolare consente di ridurre dolori come quelli dovuti all'artrite reumatoide. La secrezione di endorfine nel corso degli esercizi non è sicuramente estranea a questo effetto. Vi contribuiscono anche l'aumento del parasimpatico e il rilassamento delle tensioni.
Tra i numerosi effetti della pratica notiamo anche una maggiore facilità a prender sonno e una migliore qualità del sonno stesso. Tanto che alcuni medici considerano il tai-chi un'alternativa efficace all'assunzione di sonniferi.
Infine, anche alcuni pazienti colpiti da cancro possono ricavare un beneficio dal tai-chi. Infatti per la sua dolcezza può essere proposto anche agli individui più indeboliti. Il senso di calma che si raggiunge è reale. La componente meditativa favorisce il sorgere di emozioni positive, attenua lo stress e l'ansia e partecipa allo scatenamento di reazioni immunitarie e di processi di riparazione dell'organismo. L'integrazione psicocorporea è totale. Il qi sotto tutte le sue forme si equilibra.”

Dal libro di Thierry Janssen “Respirare”, Feltrinelli, Milano 2007